上周跟大家聊了妈妈（包括孕妈）补血的话题后（详见：比阿胶便宜很多，补血功效又强的食物，其实你经常在吃）。有妈妈发私信问我：
老人们常说的吃虾皮、喝骨头汤等方法真的能补钙吗？孕妈补钙的话，要怎么补才科学呢？
的确，相比于补血，补钙也绝对是孕妈咪的头疼大事之一。孕妈补钙也有一定的讲究，今天再来给大家梳理一下这方面的知识，孕妈们一定要谨记哦！
孕妈补钙的方式无非就是两种：
1、食补
2、吃钙的补充剂
喝骨头汤、吃虾皮补钙靠谱吗？喝骨头汤、喝牛奶、吃虾皮都是我们平时听得比较多的食补方式，但事实上，告诉大家，这些方式或多或少都会有一些缺陷。
骨头汤——有研究表明，即使用高压锅煮骨头汤煮一个晚上，汤里面的钙含量其实比自来水多不了多少，而且骨头汤里面的脂肪含量其实是很高的。对于爱美的孕妈妈来说，骨头汤喝多了甚至会很容易发胖。牛奶——钙含量高吸收率高，是我常常推荐的补钙最佳来源。但是经常有妈妈和我说，喝不了，一部分是因为不习惯奶腥味，一部分是因为乳糖不耐受，喝了牛奶会胃肠胀气、严重时还会拉肚子。如果是因为乳糖不耐受，那大家可以试试低糖酸奶或者无乳糖牛奶。但鉴于以上问题，可能喝牛奶也不是一个对所有孕妈都合适的选择。虾皮——的确也能补钙，但虾皮里面的盐分很高，吃多了可能把血压也不上去了，增加妊娠期高血压的风险。所以合理正确的膳食搭配才能更好帮助我们获得身体所需要的钙。
富含钙的食物奶及其制品
豆制品
绿叶蔬菜
黑芝麻酱
……
下面给大家举个例子，看看我们一天需要吃到多少食物，才能满足1000毫克钙的需要：
500毫升牛奶+半斤油菜+二两豆腐
要说难其实也不难，但要坚持每天都做到，对于有些妈妈来说就比较难了，比如说我自己，因为我不能接受鲜奶的味道，所以主要通过钙剂来补充这部分的营养需求。因为在膳食无法保证的情况下，吃钙剂毕竟是最方便的途径，而且剂量也会比较精准。
孕妈妈选钙剂要留意三点之前听王老师说孕晚期对钙的需求量算是蛮大了，1000毫克，光靠食补好像有点吃力的。那如果要吃钙剂的话，该如何挑选呢？
1、要选择合适自己钙源
目前市面上钙剂种类非常之多，根据钙源分为碳酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、枸橼酸钙、葡萄糖酸钙等，其中以柠檬酸钙和碳酸钙最常见。这两者比较，我倾向于柠檬酸钙。
一方面柠檬酸钙它有更高的钙吸收率，早在1999年的的一项荟萃分析就发现：
柠檬酸钙的吸收率平均比碳酸钙高出24%，空腹服用时更是高出27.2%。
另一方面就是柠檬酸钙的吸收并不依赖胃酸，即使孕妈妈的胃酸比较少也同样可以吃，空腹食用或随餐服用都没问题。
而碳酸钙则是要求随餐服用的，碳酸钙与胃酸反应还会产生二氧化碳，服用碳酸钙因此可能会引起胃胀不适，如果空腹服用可能就给孕妈妈胃部带来更大的负担。
2、看含不含维生素D
维生素D又称为“阳光维生素”，能促进钙的吸收，同时减少钙的排除，帮助我们维持血钙的稳定。虽然我们能通过多晒太阳来自身合成部分的维生素D，但是现在越来越多的人平时都是在室内生活、办公。一些爱美的女士为了美白，出门都会搽很厚的防晒霜还有打遮阳伞，所以他们往往也是缺维生素D的，口服维生素D也是很有必要的。
3、看钙剂是否安全可靠
一般来说，选择大品牌、有权威认证的钙剂才能保证钙剂的安全性、可靠性。一些小品牌可能出于节省成本的考虑，钙剂的钙含量可能没有标签上说的那么高，实际上可能就没补上充足的钙。
选钙剂主要三点：
√ 优质钙源
√ 含维生素D
√ 选安全可靠的大牌
一天中最佳补钙时间有什么讲究？一天中最佳补钙时间是睡前2-3小时左右，或晚饭后1-1.5小时内。
由于晚间激素分泌水平上升，人体在凌晨的血钙水平最低，易发生抽筋等问题。晚餐后补充钙制剂，可提高凌晨血钙浓度，减少抽筋现象的发生。
斌姐碎碎念：
市面上一些食品常冠以“高钙”、“加锌”、“补铁”等强化微量元素，而这样的产品通常价格也会更高，那么这些食品真的能达到补钙的目的吗？
答案是否定的。如果不仔细读食品标签，大家并不清楚这些“高X”成分加了到底有多少、吸收率有多高、摄入会不会过量等问题。这些多是商家的营销噱头，不代表性价比更高，年轻爸妈最好理性消费，避免踩雷区哦。
说说你的补钙方式吧！
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作者简介：儿童营养师王斌，国家二级公共营养师、国家高级营养讲师。擅于将医学与现代营养知识相结合，专注于母婴营养健康领域，手把手教你如何健康喂养孩子！
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