文 │小至
作为一个营养师，我经常被人当做保健品导购。。所以就干脆写一篇文来详细聊一聊：
· 什么样的人需要保健品
· 没毛病也可以随意吃保健品吗
保健品也可以称为膳食补充剂。它并不是药物，对疾病没有直接的治疗作用。之所以叫做膳食补充剂，是因为它是作为膳食的补充，主要在膳食不能满足身体营养所需时发挥作用。
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什么时候膳食会不能满足身体所需呢？1、当身体处于特殊状态下，对某些营养素的需求会变高，人们有可能会很难全部依靠膳食来获得这些营养素。
比如…
孕育状态
几乎所有人都知道孕期或者说在备孕时期就需要开始吃叶酸了。正常成年人每天的叶酸推荐摄入量为400ug，而在孕期这个数值增加到600ug。
但这是为什么？因为叶酸是胎儿神经发育的一项必备营养素，如果缺乏，发生神经管畸形（neural tube defects (NTDs)）的概率就会大幅度上涨。虽然只是比普通人多出200ug的需求，但考虑到叶酸极其不稳定，如果孕妇只通过多摄取叶酸丰富的食物来补充的话，不能够完全保证可以摄入足够叶酸，于是营养学会建议孕妇在孕期需要每天吃400ug的叶酸补充剂。
增肌状态
图│小至
增肌人群由于要保证肌肉的生长，对蛋白质的需求量比较大，一般都是按照1.5g/kg体重来安排。如果一个体重基数本身就比较大的健美运动员想要增肌，那么他每天需要的蛋白质量很容易超过150g甚至到达200g。
这么大量的蛋白质也可以通过饮食均衡，每天通过大量的肉来获取，并且这些肉还需要是蛋白质高的瘦肉。但是按照寻常吃饭的方式，每天都保证这个分量的瘦肉是很难的，我就收到很多健身的朋友反馈“吃肉吃得腮帮子疼”。在这种情况下，适当的用蛋白粉混合牛奶来代替一部分肉就是一个很不错的选择。
2、对于普通的健康成年人来说，如果做不到所有种类的食物都吃，饮食均衡的话，他也有可能需要膳食补充剂的帮助。
被迫回避某种食物
比如过敏和不耐受。很多中国人由于没有从小摄入乳制品的习惯，或多或少有一些乳糖不耐受。一喝牛奶就会拉肚子。当然，对此有所了解的人可能会转而选择酸奶或者低乳糖牛奶。但是更多人会直接接收到这种不舒服的信号从而不喝牛奶。这样一来，每天的钙摄入就很难满足身体需求了。那么为了弥补钙摄入不足，此时每天都吃钙片是一个不错的选择。
主动回避某些食物
比如因为宗教原因而选择素食的人。素食的人不吃肉，所以很难补充足量的铁。
图│小至
红肉和动物内脏是最重要的铁来源。猪肝的铁含量可以达到226ug/g。植物也可以提供铁，但是分量和肝脏来比少一大截。比如盛传补铁的菠菜，铁含量大概为叶4.5ug/g，茎8ug/g。即使撇开含量不看，动物来源的铁为血红素铁，植物来源的铁为非血红素铁，吸收率也是血红素铁要高很多。作为素食主义，确实除了补充铁剂没有更好的预防缺铁性贫血的办法了。
如果你真的需要补充剂如果你判断自己出于某些原因，确实需要吃补充剂的时候，还需衡量一下自己所需要的分量。
如果补充剂吃太多的话，也会存在一些风险。这里需要分成两种情况来考虑。如果是购买水溶性维生素的补充剂，当你服用超出身体需求的剂量的时候，多余的维生素会跟随尿液被排出，所以不容易因为摄入过量而产生健康问题。
但如果是脂溶性的维生素，就可能会有超出耐受量的风险。比如，孕期维生素A推荐量比一般成年女性增加70μg RAE，哺乳期的维生素A推荐摄入量甚至达到了1300ug RAE。但是由于这并不代表着需要额外的补充剂。因为脂溶性维生素可以储存于肝脏之中，如果孕期额外补充，可能会导致胎儿畸形。所以如果是在孕期不是吃单纯的叶酸补充片，而是吃复合维生素片的话，需要注意看具体含有的维生素是什么，以及剂量有多少。
如果我是一个健康的且什么都吃的成年人？以上举的例子都是需要膳食补充剂的人，那么反过来，如果你对号入座之后发现自己是一个健康的成年人，并不挑食，且没任何食物过敏，每天都吃多种食物且吃得饱饱的。那么你很有可能并不需要膳食补充剂。
盲目的吃膳食补充剂可能真的有害
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营养学中关于维生素C是否有抗癌等神奇功效的争论就跨过了几个世纪之久。
著名的化学家诺贝尔奖获得者Linus Pauling是大量补充维生素C的发起者，他呼吁公众每天服用3000mg维生素C用于预防感冒，同时他还认为补充维生素C有希望将癌症概率下降10%，并且服用多种维生素可能将平均寿命延长至110岁。
但随后这被多个实验结果质疑。
2011年，美国明尼苏达大学针对三万多名老年女性进行了长达19年的跟踪调查后发现补充复合维生素的女性死亡率比不补充的要高。同年，另一个大样本量（36000名）的实验发现服用维生素E的男性患前列腺癌的风险增加。随后，美国ABC新闻报道了这些结果。
在13年，Paul Offit 又在The Atlantic上发文：The Vitamin Myth: Why We Think We Need Supplements，梳理了这一段历史，将无差别的补充保健品这一说法赶下神坛。
目前仍然有科学家在研究大面积的无差别保健品的补充对人体会有益或者有害。
15年的一个系统性回顾调查囊括了从1941年到2014年间的17篇文献，上万名干预者，摄入维生素D平均年限为7.1年，最终得出结论，这样的维生素D摄入并没有显著的提升健康并让生活质量上升。
19年一项包含两千多名职员的双盲干预性研究表示，2-3年的叶酸（400ug）和维生素B12（500ug）的补充可能会增加直肠癌的风险。
一个总结膳食补充剂并不是不好，也不是那么好。在购买的时候需要充分考虑自己的膳食和身体情况再进行选择再进行选择的话才能够物尽其用。如果只是无差别的随意吃，那还是不吃为妙。
参考文献：1. Hoffmann MR, Senior PA, Mager DR. Vitamin D supplementation and health-related quality of life: a systematic review of the literature.J Acad Nutr Diet. 2015 Mar;115(3):406-18. doi: 10.1016/j.jand.2014.10.023. Epub 2015 Jan 6.
2. Jaakko Mursu, Kim Robien; et al. Dietary Supplements and Mortality Rate in Older Women. Arch Intern Med. 2011;171(18):1625-1633.
Eric A. Klein, Ian M. Thompson, Jr; et al. Vitamin E and the Risk of Prostate Cancer. J AM MED ASSOC.2011;306(14):1549-1556.
3. Oliai Araghi S et al. Folic Acid and Vitamin B12 Supplementation and the Risk of Cancer: Long-term Follow-up of the B Vitamins for the Prevention of Osteoporotic Fractures (B-PROOF) Trial. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2019 Feb;28(2):275-282. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-17-1198. Epub 2018 Oct 19.
4. 周晓霞，冯雪，赵亚利。分光光度法测定菠菜中铁的含量。10.3969/j.issn.1003-5059.2011.08.029
5. 中国居民膳食指南。2016. 中国营养学会
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