掐指一算，我可能也算一个带娃旅行狂人了…
从潼小主不到一岁就开始带她东奔西跑，什么东半球西半球南半球北半球也都算去过，清晨四点天就大亮或下午四点就伸手不见五指的时候也经历过，要说心得，也算少少有一点。
其实说起来带着孩子旅行吧，我发现很多妈妈最担心的都是孩子会不会睡不好。的确，旅行相对容易打乱孩子的作息，也容易因为环境的变化而增加孩子入睡的难度、干扰孩子的睡眠质量。
缺觉的孩子还特别容易情绪崩溃。本来那些平常不是引爆点的小事，对于一个休息不好的娃来说，都变成分分钟燃爆的芯子。同时，孩子睡不好，自然也会影响大人的睡眠。本来带娃旅行就是个“理想很美好、现实很骨感”的体力活，如果咱自己再休息不好，基本上这趟旅行过后，你就只想将带娃旅行的半径缩小到小区周边。
而如果选择出国，尤其是时区差了好多的那种，估计大家心里更忐忑了。时差这个东西，听上去就有点怕怕的。说来也是，回想起来去年带潼潼去美国、英国的时候，头几个晚上大半夜的被她薅起来陪吃陪玩，那感觉实在酸爽。
那我们在带娃出行时，应该做哪些准备，让孩子能尽快适应新的环境，好好睡觉享受旅程呢？
今天小暖来跟大家分享一篇旅行睡眠指南。文章来自于两位专家的专栏博客，他们分别是加拿大的儿童睡眠咨询师潘·爱德华（Pam Edwards）和美国儿童睡眠咨询师娜塔莉·维尔斯（Natalie Wills），他们从睡眠专业的角度，对倒时差和酒店住宿安排给出了手把手的建议。
而这两篇文章的译者来自于定居美国且近日带娃回国的老帆帆同学。读完这篇文章之后，希望你内心的焦虑能少一些，因为总的来说，孩子对环境变化适应起来并没有想象的困难。而提前针对性的准备可以最大限度的减少对孩子的作息以及习惯的影响，从而更好的享受旅行本身。
那这篇主要是讲换环境和倒时差，旅途睡眠方面小暖以前也写过一篇《旅行中怎么睡？3类工具5大建议让宝宝安睡全程》大家可以结合参考。
收藏攻略，带娃来一场“说走就走”的旅行吧！
带小孩出行攻略
家长都知道，带孩子的假期往往算不上什么“假期”。不过如果有备而来，我们还是能多花精力考虑吃什么好吃的，不用太担忧睡觉问题。
出发前确保先跟酒店打电话确认他们是否有婴儿床供你的婴儿/幼童睡觉。如果没有，带上便携婴儿床（有些酒店提供的婴儿床并不符合加拿大的婴儿床标准，如果这样，考虑还是自带便携床）。
为汽车或飞机旅途准备一个“百宝箱”。
带上能吸引孩子的零食、书、新玩具，或者影碟机、ipad等任何你的压箱宝来帮助打发时间。一次只掏出一个“神器”，尽量撑久一点。
把孩子的床上用品都带上，让环境尽可能和家里相似。这些东西包括白噪音机（划重点！）、毛绒玩具或安抚巾、正在使用的床单（不是刚洗过的）、和其他任何让孩子能有家的感觉的物件。
抵达目的地后无论是小觉还是晚觉，一抵达目的地就把环境布置上。一个理想的安放婴儿床的地方可以是浴室、开放式衣帽间等。这些地方可以确保房间黑暗安静。这听起来有点怪，但孩子保证不介意。
如果浴室或衣帽间太小，那可以尝试规划一个区域作为“婴儿房”。发挥创造力，比如把床单挂起来分隔宾馆的空间。所以白噪音在这里就显得十分重要了，它可以屏蔽掉房间里的其他噪音。
让房间尽可能的暗，可以用锡纸、遮光纸、或者被子床单挂窗户上遮光。
最好尽量避免和孩子同床睡（当然除非你们本来就是同床睡）。
如果你们的旅行时间比较长，孩子可能会习惯旅途中的睡眠安排。回家后你可能就很难再把孩子请出你的床了。同时，如果孩子或家长不习惯同床睡，一块睡可能大家都睡不好。
倒时差时差可能是父母出门之前最没底的一个环节了。
不过关于这一点专家一致同意，小孩子倒时差没有想象的那么难。爱德华认为，时差可能导致我们的身体需要调整在“白天”睡长觉，在“晚上”保持清醒。而小孩，尤其是白天还有小觉的小孩，本身“白天”的睡意也比大人强。
维尔斯说，旅途劳顿和丰富的行程活动，都能给孩子在应该睡觉的时候制造足够的疲劳和睡意。
1-3小时的时差
如果时差不是很大，在三个小时以内，处理起来也比较简单。
简单来说就是人为朝着正确的时间安排晚觉的入睡时间点和开始一天活动的时间点即可。爱德华对3小时以内的时差处理方式给出了以下的建议：
往西走的旅行
尽量让孩子撑到当地“正确”的晚觉时间。如果变化太大，请用几天来逐步调整。
头两天，你可能得随孩子早早起床。尽量让他待在婴儿床里直到当地时间早晨6点。不过如果他非常不乐意，也不要让他在没完全调好时差的情况下待在床里哭闹。
所以这几天你要暂时面对早醒的问题。不过你自己也很可能因为时差关系起的很早。
不要让孩子在白天过度补觉，因为这会让晚上睡眠时间变短，第二天白天又睡更多，周而复始。
尽量推迟小觉时间（不过对小月龄的孩子，推迟的幅度控制在15-30分钟即可），使他尽量接近正常的作息。
往东走的旅行
头两天，晚上小孩可能会很晚才睡。
第二天早上，在正常的起床时间叫醒孩子。当然如果变化过大，请逐步调整。
不要在白天补觉。因为小觉的时间整体会推迟，如果还让孩子补觉，可能会把晚上的入睡时间推得更迟。
跨度较大的时差
对于超过3个小时的时差，操作起来和短时差也有类似之处。但是大的跨度可能会涉及到白天黑夜的颠倒，在处理晨昏起睡的关键点上需要稍加注意。在这方面，两个作者给出的建议略有不同。
爱德华的建议算是顺势而为派。
他的大原则是，如果你的孩子不够困，你无法强迫他睡觉。但是你可以在合理范围内推迟他睡觉，即使他已经困了。宝宝很快会自我修正，把因为新时间落下的觉补上。所以，你在非睡觉时间把他唤醒，他会自动在正确的睡觉时间补上。这点非常重要，记住这一点，问题就迎刃而解。
如果你往东走，孩子入睡会比往常更晚，起床需要唤醒。如果你往西走，孩子早早就想睡，你得帮他推迟一些。两种情况下，孩子的睡觉次数在头几天会有些混乱，但很快就好了。
而维尔斯的建议是特别针对从美国往返亚洲地区的家庭的，这种跨越地球的时差通常达到十个小时以上。她的策略更倾向于人为调整，并尽早校正入睡时间。具体的操作如下：
从美国出发到亚洲
1
抵达亚洲的第一天：
尽可能让小孩撑到当地时间下午6-7点再入睡（译者注：前提是晚上7点是通常的入睡时间）。
一般小孩入睡应该没有困难，因为飞了一路已经累坏了。同时也因为当天的白天你不让他补觉。
这天晚上，孩子会感觉自己是在大半夜，所以他们入睡虽然没有困难，很可能4-6个小时就醒过来了，而且直接想起床。
第一晚，建议你和孩子一起起床，在房间里低调玩耍几个小时。你也会想早起的，因为你的身体觉得自己身处早晨。
当你发现第一丝睡眠信号，就安排他们睡觉，最好是他们能继续睡到当地时间的早晨。
2
第二天：
如果孩子白天睡一个小觉，不要超过2小时。如果有多次小觉，总量不要超过3小时。
这会小孩白天会特别想睡觉，但是不要随意让他们睡。大概撑到下午7点，他们就可以开始晚觉了。第二天他们可能睡更长，但还是不能直接到早上七点，可能会睡到3、4点。如果他们起床了，可以让他们起来待着，但是尽量保持环境的昏暗。当发现困意了，就继续安排他们睡下。
3
确保在早上7点或8点唤醒孩子开启新的一天
尽量让他们在早6/7点到晚6/7点之间更多的保持清醒。如此一来，他们的大脑就会调节在晚6/7点到早6/7点之间多睡觉。
从亚洲出发去美国
这部分就相对难些了，你可能要半夜面对一场“婴儿床里的派对”。
当你到美国，你会发现你的小孩在半夜（也就是凌晨12点-3点）就想起床开始新的一天。对他们来说，凌晨三点感觉和在亚洲的晚饭时间差不多，他们可能被饿醒。那怎么办呢？
1. 第一晚，建议不管是几点，直接起床，即便是凌晨3点。
2. 白天，控制小觉总量，并且尽量在正常作息的点让孩子睡觉。
如果你的孩子通常上午9点和下午1点睡小觉，那么尽一切可能避免上午9点前就让他小憩，即便他四点半就醒了。如果孩子通常中午1点睡，那么尽量撑到靠近那个时候。切记缓慢但坚定的执行。
这需要一个过程。头两天，也许你顶多能帮孩子撑到既定睡觉时间前的两小时。
3. 白天限制小觉的原则依然适用。
将白天需要多次小觉的孩子，时间总量控制在3小时之内，只睡一觉的，不要超过2小时。坚决的执行，尽管小孩白天会很困。
4. 晚觉的入睡时间不要早于下午6:00或6:30, 无论白天睡得好不好。
你要让小孩晚觉入睡的时间尽可能接近他正常的入睡时间。如果你让他们过早入睡，比如说下午5点就睡，他们可能醒的过早。
我们希望开始一天的时间至少是6点，那么晚觉入睡时间回溯12小时最早应该是晚上6点。
关于阳光爱德华和维尔斯的文章中，都特别提到了阳光在倒大时差中的作用。
阳光负责调节人的生物节律（即控制一个人在晚间多睡觉，在白天多清醒的系统），以及褪黑素的分泌。尤其在早晨，更多的直接日照，能让身体更快的调整到正确的时区。
这一点对旅途中的家庭来说，也不算困难，白天的各种行程恰好可以给孩子的身体节律以有效的刺激，帮助身体更快的适应白天黑夜的转换。
同样的，在该睡觉的时候尽量营造黑暗的环境也可以帮助褪黑素在正确时间分泌。
最后，维尔斯还特别给已经完成睡眠引导的家庭一个小提醒。
如果你的小孩已经完成睡眠引导，或者他很习惯早上醒过来自己待一会，我建议你每一天进去抱娃起床的时间比前一天推迟半小时。比如头一天小孩3点就醒，那么第二天你尽量4点才进去抱起来，即便第二天他还是3点醒的。再下一天就是5点，以此类推，直到你达到既定的起床时间。
无论是你决定，还是由小孩自然决定几点开始新的一天，只要你安排晚觉的时间固定在下午6/7点，并确保小觉尽量在既定时间进行，不要允许孩子白天过度补觉，那么小孩很快就会调回正常作息的。
-END-
原文参考来源：https://www.weebeedreaming.com/my-blog/travel-tips-with-children；https://www.babysleeptrainer.com/dealing-with-jet-lag-and-kids-asia-edition/
作者：Pam Edwards、Natalie Wills，译者：老帆帆
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