原创 | 孕事
摘要：产前普拉提可以增强你的平衡和耐力，在分娩中也能帮助你保持放松，配合鼻吸口呼，事半功倍！
最近袁弘张歆艺这对可真是各种撒糖啊，不少网友都说张歆艺这次真是嫁对了人。
为什么评价如此之高呢？
因为袁弘真的超会照顾人，不仅把老婆孩子照顾的非常好，家里做饭家务也全都包干，能自己动手就绝不劳烦老婆，太优秀了。
老婆想断奶，袁弘无条件支持，老婆需要按摩，袁弘亲自上场，老婆要做产后修复训练，袁弘加入到陪练的队伍中，俩人站一起训练的画面真是很有爱。
虽说陪练过程中，袁弘有着从嘚瑟到频频打脸的转变，但整个修复训练真的是充满了不少欢声笑语。
这对宝藏夫妻，真是把自己的小日子过得很幸福。
说到张歆艺的产后修复，短短半年多的时间，她真的是恢复的超快，虽然身材还没有恢复的孕前，但产后修复这一块她真的是恢复的很好了。
在这一次康复训练中，在训练结束后，老师有给张歆艺做检查，让人意外的是，张歆艺的恢复情况非常好。
就连老师都夸她：“你真是我带过产后里边自己恢复最快的，腹直肌已经完全和上了。”
听到这话，张歆艺也是非常激动，除了很感谢自己的老师外，还直接分享了自己的经验，她说：“我一定要跟我身边的所有朋友说，怀孕的时候，产前练普拉提，它不是要把你的肌肉练得有多强，而且告诉你怎么用力气，用哪块力气”。
张歆艺刚说完，袁弘就发话了，他说：“她生的时候，医生就说她用力的方式很对。”言语间，对普拉提和老婆是满满的肯定。
之后张歆艺也说起自己这阵子在网上看到的一些文章，说女性生完孩子后，会出现脱垂，盆底肌松了，以及漏尿，甚至根本不能走跳等一些情况。
但面对这样的一些产后症状，很多人都以为正常，但张歆艺说：其实完全可以避免这样，完全可以，只要产前做好普拉提和产后做好修复就可以完全避免。
说到产前普拉提，其实很多星妈都在做，李艾，黄圣依，张子萱在孕期都有做普拉提。
张子萱还曾经在社交平台分享过自己孕期坚持做普拉提的经历。
第一次见到张子萱孕照的时候，是陈赫发出来的，很惊艳，完全就是妈妈们都向往的长胎不长肉嘛。
张子萱从孕中期开始就有找专门的教练定期做孕妇普拉提，她表示到快生的时候都还是身轻如燕的。
张子萱还细心的和妈妈们分享了心得：孕前就有持续运动，一直爱瑜伽和普拉提，因为它不仅能锻炼我们的身体，还能让我们更关注于我们的内心，让意志和身体的各个部分有很好的连结，在顺产的时候也能帮助我知道怎么把力量用在该用的地方。
她还提醒孕妈妈们：孕期坚持运动对顺产非常有帮助，但是一定要在专业人士的辅导监督下进行哦！
张歆艺和张子萱这么力荐的产前普拉提究竟是什么呢？
常规普拉提训练的一系列动作和姿势，可以提高你的力量和身体协调性，保持身体灵活和平衡性。训练的过程配合呼吸以及放松对整个训练过程很重要。
而产前普拉提是专门为孕妇改良过的运动练习。动作上更加适合孕妇训练。因为普拉提的运动速度相对平和，是静力状态的运动，所以非常适合孕妇锻炼。
普拉提训练集中在腹部、骨盆底肌肉和背部肌肉，这些都是保持良好姿势、平衡和力量的关键，它可以让你的背部和骨盆得到支撑。
如果你增强了肌肉，那你的身体就形成了一个稳定的核心，普拉提通过一系列有控制、越来越具挑战性的动作来增强这种力量，这些动作不会让你的身体承受压力。
那产前普拉提真的可以锻炼盆底肌，预防产后盆底肌松弛（脱垂和漏尿）的情况吗？
是的，标准的产前普拉提训练可以帮助加强骨盆下方的肌肉吊床，也就是盆底肌，以支持膀胱和肠道，减少可能在怀孕期间或之后发生尿失禁的风险。
我们都知道，我们的骨盆就像一个大漏斗，在漏斗底部，有一群肌肉群，把漏斗口关住，整个看上去就像个网兜。
怀孕的时候，一方面激素让关节、肌肉变得松弛，网兜的弹性变差了。另一方面，沉重的子宫长期压迫盆底，网兜要兜住的东西越来越重，就让漏斗口周围的肌肉变得松弛。
而产前普拉提可以增强你的腹部、背部和骨盆的肌肉，一些研究表明，定期做普拉提和做盆底练习一样有效。
一个有力量的盆底肌，可以降低出现漏尿和脱垂的几率，也能在产后帮助你尽快恢复。
产前普拉提除了锻炼盆底肌，还有很多好处，它可以在增强你的腹部、背部和骨盆的肌肉的同时，而不会影响其他关节，当你怀孕时，关节会变得脆弱，所以普拉提对孕期的你来说，是一个很好的练习。
但是孕妈妈们要选择适合孕妇的普拉提教程，可以咨询一些有训练过其他孕妇的普拉提教练。
普拉提的主要好处是，它以安全的方式训练你怀孕期间和分娩时的肌肉和力量。
定期做普拉提还有助于:
1、增强腹部和臀部肌肉
怀孕期间释放的一种叫做松弛素的激素会使连接骨骼的韧带变得更加灵活，使你更容易出现骨盆疼痛和下背部疼痛。加强你的腹部深层肌肉有助于对抗松弛，这样你就不太可能发生骨盆和下背部的疼痛。普拉提还可以增强臀中肌，帮助减少牺牲髂关节(SIJ)的疼痛。
2、减少背部疼痛
通过锻炼最深层的腹部肌肉来稳定你的背部和骨盆。脆弱的肌肉会导致背部或骨盆疼痛。普拉提还能让你更好地意识到自己的姿势，随着宝宝的成长，姿势也会发生变化，从而进一步减轻背部疼痛。
3、控制你的呼吸
呼吸是所有普拉提课程的重点，对孕妇来说尤其有用，因为良好的空气交换对你和你的宝宝都很重要。学会控制呼吸对分娩也有好处。随着腹部的发育，背部上部的僵硬会限制深呼吸，你可以做一些展开手部的普拉提动作。
4、帮助平衡
孕期的你可能会觉得有点笨拙，可能平衡性也不像往常那么好，在孕期，普拉提锻炼可以增强你的核心能力，当你走路的时候，你的身体会变得更稳定。
5、减轻背部和骨盆的劳损
利用手和膝盖等姿势，可以减轻背部和骨盆的压力，到临近分娩时，它还可以帮助宝宝找到正确的出生位置。
6、保持健康的体重
怀孕期间体重增加是正常的，但是如果一个女人的体重超过了推荐的标准，她患妊娠期糖尿病的风险就会增加。有规律、温和的运动可以帮助控制怀孕期间健康的体重增加。
7、加快产后恢复
在怀孕期间保持良好的身材会帮助你更容易恢复怀孕前的身材！
如果是没做过普拉提的孕妈，要先做好身体测试：
在尝试普拉提之前，确保你能找到骨盆底肌肉。如果你能做一个好的骨盆底收缩，产前普拉提能帮助你更多。如果你找不到或感觉不到，请在开始普拉提之前先去找医生咨询。
怎么做骨盆底收缩测试呢？试试下面的练习，看看你的核心稳定性有多好。可能需要尝试几次才能掌握它的窍门：
1、手和膝盖：双手放在肩膀上，膝盖放在臀部下面。背要平。试着在镜子旁边做，这样你就可以检查你的位置是否正确。
2、吸气，然后当你呼气时，挤压你的骨盆底肌肉。与此同时，把肚脐往上拉。
3、试着保持10秒钟。在整个挤压过程中保持正常呼吸，保持背部静止。
4、运动结束时，放松你的肌肉。
如果你能轻松地做这个练习，重复10次，那么你的盆底和核心肌肉就可以正常工作。这个测试练习在你怀孕的任何阶段都是安全的。
敲黑板的重点，参加普拉提课程要注意这些：
找一个适合孕妇的课程，如果你的教练不是专家，要确认她是否有向孕妇进行教学练习的资格。
即使你可以轻松地进行盆底练习，你也许会发现许多普通的普拉提课程对您而言过快。如果你所在地区没有产前普拉提课程，请确保你的教练知道你怀孕了，以及你有多少周。她需要为你调整练习。
任何时候感到任何疼痛和不适，都要停止你正在做的练习，让你的助产士或医生知道，然后再决定是否回到课程。
这几点注意事项一点要知道：
1、任何会压迫到腹部或背部，或整个力量在一条腿上的动作，都需要替换成安全的姿势。
2、不要将任何关节伸展到全部范围，特别是在不支撑的位置。因为激素松弛素会使你的韧带松弛。
3、用手和膝盖支撑你的重量会使你的手腕疼痛。如果你患有腕管综合症，这可能会特别不舒服。如果是这样的话，你的教练应该告诉你如何在练习球上向前倾。
4、准备食物，水和能量：产前普拉提不是特别费劲，但要确保注意你的身体节奏，要及时补充卡路里和保持水分。当你觉得晕眩，恶心，心脏跳动，气短，子宫收缩，出血，头痛，马上停止并联系医生。
5、即使普拉提是孕期可以做的安全的锻炼之一，但是在运动前，也要听从医生的建议，运动前先热身，5-10分钟的膝盖升降，低拉伸都不错，要听从身体的声音注意休息。
普拉提怎么做，给妈妈们找了一组动图，身体条件允许的妈妈们可以按图做了，没有参加过任何练习的孕妈们，运动前要咨询医生或参加专业的产前课程哦！
1、跪姿起身伸展：舒展背部，锻炼腿肌和臀肌。
2、猫伸展姿势：缓慢进行，听从身体，不要伸展到极限。
3、起身双臂交叉：有节奏的进行手臂交叉运动，可以伸展胸部，加强臀部和腿部力量。
4、全身伸展：拉伸背部，缓解孕期背部疼痛。
5、俯身抬腿：加强下肢力量，舒缓关节，减轻腹部压力，要换腿做哦。
6、这个动作可以锻炼腰腹核心力量，要缓慢进行练习。
7、舒展全身，要注意不要拉伸到身体的极致，要适度伸展，这个动作对腹部没压力。
8、这个动作可以加强下肢力量，臀部力量，可以缓解孕期腿部不适。
9、腿部画圈圈，锻炼下肢力量，孕期锻炼下肢力量很重要，可以保持身体平衡。
10、有节奏的配合呼吸抬腿，把握呼吸诀窍在分娩时也很重要，换腿做！
11、用手支撑背部，减少背部承受的压力，这个动作可以锻炼腹部力量，下肢力量。
12、四三二一有节奏的伸展双腿，臀部和背部的力量都得到了锻炼，还能缓解腿部不适。
要提醒孕妈们的是，在做普拉提练习时，请咨询医生，身体条件允许，再做相应的练习，如果你以前从没有做过普拉提，那找一个合适的课程或者一位专业的教练是很重要的，新手妈妈不建议自己开始做普拉提，应在专业的指导下进行。
有贫血、高血压、糖尿病、多次流产史、早产史、多胞胎、宫颈机能不全、持续出血、胎盘异常等症状，以及孕前几乎不运动的的孕妈，不建议进行常规的运动练习哦。
参考文章：
https://www.babycentre.co.uk/a563313/pilates-in-pregnancy
https://www.youtube.com/watch?v=1SKCq-hfB00
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