上次分享了自己哺乳+减脂+马甲线的小心得后，后台收到不少妈咪们要看全套解决方案的留言。好，那咱们先说哺乳期怎么吃多少就可既不影响产奶有不耽误减脂。
想看作为孕产教练，我是如何产后3个月瘦了20斤纯脂肪的飞升之旅？戳下面文字：
我产后用3个月减脂20斤的母乳路
刚出月子的我vs宝宝9个月的我
想看营养师是怎么边母乳边吃瘦关键？请戳下面文字：
从体脂率33%到17%的18个月母乳之路你也可以
这，都是，我！
关键1：走出月子餐的陷阱坐月子是中国的传统。吉赛尔自己也做了，而且还是个双月子（这让我充分体会找到一个好月嫂的重要性，真的特别谢谢她）。
同时，我也不可避免的遇上了“月子胖”这个问题。产前70kg，产后65kg，出月子67kg，看看体脂33%+的我。
发面馒头般月子里的我
怎么胖的？
直接原因很简单，就是吃多了！
为什么吃这么多？
多数妈咪估计和我一样，都是是秉着生产后体虚，要多补补，而且当了奶牛，就得多吃点有营养的东西，保证质量多产奶，好让宝宝长得胖胖壮壮的。
看过我第二篇文章的妈咪们都知道了真相：
1️⃣ 哺乳期需要500卡来保证母乳，但正常进食就可以保证热量摄入；
2️⃣ 身体在怀孕的时候已经自备脂肪保证母乳；
3️⃣ 导致妈咪们母乳不足的元凶是信心，不是吃的不够。
但确实，这个时候是1个人吃供2个人，而且小人人正以人生中最惊人的速度冲刺生长着，所以妈咪们需要注意整个哺乳期吃什么，而不是仅是月子里吃多少的问题。
首先，要不要额外多吃500卡热量的东西，要根据妈咪目前的身体状况来，简单的办法可以根据BMI和腰臀比来判断。
如果妈咪BMI≥23.5，并且腰臀比≥0.85，就不一定非要多吃这500大卡，可以通过合理安排每顿吃的东来保证母乳质量和产量。
如果妈咪生产完，BMI在18.5~23.5之间，腰臀比＜0.85，则可以适当增加蛋白质和碳水化合物的摄入。
注意哦，是根据身体的需求，不是单纯脑子想吃。很多时候是我们觉得我们应该吃，但其实身体并不需要，比如我们吃完了之后犯困，疲劳其实都是身体在提醒我们，她不喜欢。还记得我们一直说要按需喂养宝宝么，其实对于我们自己也一样。
BMI计算公式 = 体重（kg）➗ 身高²（m）
腰臀比计算公式 =腰围（cm）➗臀围（cm）
其次，不是整个哺乳期都需要500卡的热量，而是在纯母乳，也就是宝宝0~6个月这个阶段比较合适。6个月后，宝宝慢慢开始加辅食，对母乳的需求也会下降，这个时候妈咪可以跟着逐步调整饮食，这样在断奶的时候，体重不容易反弹，而且我们的肠胃也会慢慢逐渐适应，不至于总觉得胃里面空空荡荡，于是到处找吃的，然后又吃多啦。
对母乳质量影响最大的是麻麻们每天所吃的蛋白质、矿物质和维生素。所以纯母乳妈咪不用大量吃碳水，但要适度增加优质蛋白，比如瘦肉或者海产品，特别是深海产品的摄入（当然，如果宝宝对海产品过敏，还是要忌口哦）。
每天只要保证：
1️⃣ 蛋白质：4个掌心鸡鸭猪牛羊鱼虾+ 1个鸡蛋
2️⃣ 钙：500ml牛奶 或者 4盒125ml的原味酸奶
3️⃣ 维生素A：1个手掌的新鲜动物肝脏，注意这个是每周哦
4️⃣ 碳水： 3个拳头的主食+ 1个拳头的粗粮
5️⃣ 蔬菜：5把新鲜蔬菜（绿色、红色、紫色占比越高越好）
6️⃣ 水果：1~2个水果
7️⃣ 豆类：1捧黄豆制作的豆浆
8️⃣ 坚果：1捧各类果仁，有壳的话就是2捧
9️⃣ 白开水：3000ml+
妈咪们还是享受美食，不用一丝不差的衡量，我吃饭的时候就拿出拳头来看看，心里有数就好，所以换算成每顿饭，大概是：
平均每顿 = 2个掌心的肉+1个拳头主食+2个拳头青菜
我的一日三餐
豆浆是产后妈咪的好朋友哦，可以很好的补充雌性激素，减少产后脱发，还有补钙的作用呢。不过需要妈咪们确认自己没有乳腺、子宫等家族病史或疾病，再确定饮用。
吃的时候可以按照早：中：晚 = 3：4：3 的比例来吃。
早餐很重要，晚餐也不要忽略掉，否则十之八九就是半夜喂完奶饿的心慌起来找吃的，得不偿失。
烹饪的时候尽量能蒸煮不煎炸，能烤不煎，能煎不炸，能固体不喝汁，少油少盐，就会尽可能降低同种食物的GI值。吃的顺序依旧可以按照GI金字塔来，这样可以在保证营养充足的同时尽量延长饱腹感。
饮食金子塔
偶尔想吃块巧克力冰淇淋蛋糕也没什么。越是压抑不吃，越是容易吃多了。我试过，每天奖励自己一小块巧克力，每周吃3个冰淇淋2块巧克力蛋糕，发现自己根本坚持不住，反而吃的越来越不频繁。
关键4：添加辅食哺乳期怎么吃？添加辅食后宝宝对奶的需求量下降了，妈咪可以适当减少对于碳水和蛋白质的摄入，每天把变成：
1️⃣ 蛋白质：3个掌心大鸡鸭猪牛羊鱼肉
4️⃣ 碳水： 2个拳头的主食+1个拳头的粗粮
其他基本保持不变即可。其实这个时候和断奶正常后的饮食已经非常接近了，这也帮妈咪们顺利过渡。
要特别注意的是，虽然奶量少了，但是白开水依旧还是尽量保持3000ml+哦，这会帮助妈咪很好的代谢，降低饥饿感，保证肤白貌美。
吃饭的时候可以继续用拳头衡量，但是分量变少了：
平均每餐 = 1个掌心肉+1个拳头主食+1个拳头青菜
关键5：哺乳期要不要多喝汤？之前说过啦，母乳中90%都是水，纯母乳阶段宝宝每天差不多要吃掉1000ml+的母乳，那里面900ml+都是水呀。这些水从哪里来？当然是妈咪们喝的。
所以为什么喝汤下奶？因为而汤 = 蛋白质 + 脂肪 + 水。
如果妈咪们不想老喝肥肥的猪蹄汤那就认真喝水吧。那么就补充足量的蛋白质后，白开水！白开水！白开水！
妈咪们不用担心吃少了会没奶的问题。首先要建立起学会科学饮食哺乳期照样马甲线当奶牛的信心来，我就是活生生的例子呀。其次，一开始调整饮食确实会影响一些的奶量，但是保证亲喂，合理饮食，补充足量白开水，身体会在1~2天恢复。这是身体自我调整的表现。摸摸自己肚子上的肉肉，那都是脂肪，妈咪们真的不缺热量。如果再配合运动，那真的是不怕瘦不回来咯。
好啦吗，今天分享了哺乳期瘦身的营养餐该吃多少。如果想知道每天具体吃什么的妈咪记得关注我哦，下次我们接着说。
祝愿大家都变成瘦瘦美美的大奶牛！
作者=Giselle（营养师+普拉提孕产教练+海归硕士）
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