作者：蓝弧（V＋lanhuyy）资深营养现，10年专注营养育儿领域
经常有妈妈问我，孩子眼睛不好可以吃点什么，近视了有没有什么补充下可以改善，经常对着电脑眼睛酸涩需要吃什么……
有针对眼睛方面调理的营养素吗，还真有！
今天就给大家好好介绍下。
首先我们要大概了解眼睛结构，懂得成像原理和眼睛不同组织的作用，才能更好理解如何保护好我们的眼睛哦。
外界光线透过角膜、晶状体等发生折射，在眼底视网膜上聚焦成象，再经视细胞的感光换能，把光能转变成神经冲动，经视神经、视传导传入脑的视觉中枢，产生视觉。
在这个过程中，对视觉产生影响主要体现在这三方面：
1、晶状体的曲度；2、遍布眼球的血管网、连接大脑的视神经的正常运行；3、视网膜的感光能力。第一点，晶状体的曲度受视物远近的影响。
如果长期近距离看书写字，眼睛为了适应这种视物模式使睫状肌收缩，增加晶状体曲度，就会导致平行光线经眼的屈光系统的折射后焦点落在视网膜之前，形成近视。
所以日常要保持看书写字看电脑的距离、不长时间盯着一个地方看，尤其学生时期避免用眼过度，养成好习惯才不容易近视。
第二点，遍布眼球的毛细血管网为眼睛提供必要的营养。
眼睛需要的营养物质是通过血液循环送达眼部的，而视神经需保持与大脑的正常反馈，大脑功能也会影响视物，记得我们小时候看《还珠格格》紫薇大脑撞击受伤后会眼睛会看不见就是这个原因哦。
日常多闭目养神，给眼睛按摩、做热敷艾灸等就是在改善血液循环，放松睫状肌，让更多新鲜血液和营养物质提供到眼球。
第三点，视网膜上有很多光感受细胞。
它们主要有两类：视杆细胞和视锥细胞，视杆细胞分布在视网膜的周围，主要感受暗光，而维生素A是视杆细胞中视色素的主要成分，所以缺乏维生素a的人暗视力很差（夜晚看不清）；视锥细胞主要集中在黄斑区，主要感受白光并有色觉。
生活中有很多伤害眼睛的来源，比如电器辐射、太阳光紫外线、蓝光等，它们使得眼睛损伤，产生自由基，导致黄斑变性，破坏视网膜，降低对光的敏感度。
而我今天要介绍的就是针对第三点的作用，可以防蓝光、自由基对眼睛的伤害，有抗氧化、保护黄斑作用的叶黄素和蓝莓花青素。
叶黄素是人体视网膜黄斑区的一种重要营养素，能抵御蓝光和自由基的侵害，被称为“眼黄金”。
它非常脆弱，会因为蓝光和年龄的增大而日渐流失，人体无法自己合成，只能靠吃叶黄素补充。
缺乏叶黄素，不仅会对光敏感性下降，同时它会导致眼睛像一面漏风的墙，容易受到外面侵害，造成眼干眼涩、视力减弱，严重的还可能引发黄斑病变甚至失明，且这些伤害都是不可逆的，所以得预防，不能等到真正缺乏的时候再去重视，保证叶黄素的充足摄入非常重要。
（缺乏叶黄素可能导致的问题）
有很多研究证明，补充叶黄素是预防近视，改善视力的有效方法。 国家卫生部也早就还批准了叶黄素酯（叶黄素酯进入人体会转化成叶黄素）为新资源食品功效原料，并建议每天补充≤12mg叶黄素酯。
花青素的作用主要是抗氧化，可改善视力，改善眼疲劳，很早以前，就有飞行员会在战前专门吃蓝莓补充花青素以提高视力。
说到花青素，蓝莓所含花青素是目前所有植物花青素中功能最优良（尤其是有16种生物类黄酮组成的花青素，有比一般植物花青素更优越的生理活性），所以提倡常吃蓝莓，对眼睛会有很好的益处，而很多蓝莓叶黄素产品，也都是直接用的蓝莓，主要原因就是蓝莓富含花青素。
而花青素和叶黄素，是一对黄金护眼搭档，叶黄素是存在视网膜黄斑的重要营养素，花青素则能减少叶黄素被氧化，促进人体对叶黄素的吸收，使更多叶黄素抵达眼部。
叶黄素存在于视网膜的视锥细胞，而维生素a主要存在于视杆细胞，它们都是光感受细胞，也都是对眼睛的健康及其重要的营养素。
维生素A又称为视黄醇，是构成视觉细胞中感受弱光的视紫红质的组成成分，如果维生素A充足，视紫红质再生快而且完全，从光线充足的光亮环境进入光纤弱的暗环境中，需要的暗适应的时间就比较短。
反过来，如果维生素A不足，那么视紫红质再生过程比较缓慢，而且不完全，所以暗适应的时间就会延长，严重的话会出现夜盲征。
维生素a的前身是胡萝卜素，日常摄入胡萝卜素也是可以直接转化成维生素a的。
这些对眼睛有益的营养素人体都不能自己合成，需要从食物里摄入或者服用补充剂。
叶黄素和胡萝卜素主要存在深黄绿色蔬果里，比如玉米、胡萝卜、西红柿、菠菜、甘蓝、绿花椰菜、南瓜、山药、赤小豆、红薯、黑芝麻、猕猴桃、柑橘、红枣、芒果、葡萄、枸杞……等；
花青素存在深黑紫色食物里，比如紫薯，黑米，茄子，蓝莓，黑枸杞，黑加仑，蔓越莓，桑葚等。
日常如果经常足量吃够以上食物，那么摄入量很可能足够，但如果摄入不够，且眼睛已出现干涩视物不清近视等需要重点保护时，不论大人还是孩子，推荐选择食品级别的蓝莓叶黄素补充剂。
补充剂如何选择？第一点，目前市面上
的补充剂有片剂有粉剂，绝大多数是片剂的，但如果给宝宝吃，我推荐粉剂。
一方面，考虑小宝的咀嚼吞咽能力不一定能处理太硬的片剂，且用水冲着喝更好吸收，另一方面，做成片剂不可避免要有一些添加剂比如硬脂酸镁，这类化学添加剂孩子还是少吃为好；
第二点，看配方，在包装上就可以看到配料表。
配料表上面清楚的写了里面的具体成分，我们要规避的是一些化学成分、无益添加成分，尽量选择更健康的配方；
第三点，看含量。
我们吃的叶黄素和花青素，那么不管一片或者一条的总量是多少，我们都要关注实际有效成分的含量是多少。
根据国家卫生部的建议，日常叶黄素推荐摄入量不超过12毫克，最高耐受数据是40毫克，那么常规补充剂为10毫克左右是合理的，很多片剂普遍含量2.5～3.5毫克就太低了。
作者：蓝弧（V＋lanhuyy）资深营养现，10年专注营养育儿领域
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